アーモンドの栄養は？100gでビタミンE30.0mg、くるみ・マカダミアとの比較、25g分の量、素焼きと味付きの差と子どもの注意

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アーモンドは、コンビニやスーパーで小袋の素焼きが手に入りやすく、おやつ代わりにつまむ人の多いナッツです。Xでも10月には、夕食の後に素焼きアーモンドを15粒食べたという記録（Xの投稿）や、コストコの大袋を2週間で食べ切ってしまったという投稿が見られました（Xの投稿）。

一方で、アーモンドにはどんな栄養がどれくらい入っているのか、1日に何粒くらいなら食べ過ぎにならないのかは、なんとなくのイメージで語られがちです。この記事では、アーモンドの栄養を数字で紹介します。情報は2026年10月時点のものです。

アーモンドにはどんな栄養が多い？

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まずは、食品成分表に載っている数字から、アーモンドの栄養の全体像を見ていきます。特に目立つのは、脂質の多さと、ビタミンEの量です。

100gあたりの主な成分を成分表で見る

文部科学省の食品成分データベースで「種実類／アーモンド／乾」（食品番号05001）を開くと、出典として日本食品標準成分表（八訂）増補2023年が示されています。英名はAlmonds、学名はPrunus dulcisで、廃棄率は0%です。つまり、殻を取った実をそのまま食べる前提の数字になっています。

可食部100gあたりの主な値は、エネルギーが609kcal、水分が4.7g、たんぱく質が19.6g、脂質が51.8gでした。重さのおよそ半分が脂質という計算になり、ナッツが「高カロリー」といわれる理由はここにあります。

炭水化物は20.9gですが、そのうち食物繊維総量が10.1gを占めていました。体内で利用される炭水化物は単糖に換算して5.5gと少なめで、炭水化物の多くが食物繊維だとわかります。

ミネラルも幅広く入っています。100gあたりでカリウムが760mg、カルシウムが250mg、マグネシウムが290mg、リンが460mgで、鉄と亜鉛はどちらも3.6mg、銅が1.17mg、マンガンが2.45mgでした。ナトリウムは1mgで、食塩相当量は0gです。

ビタミンでは、ビタミンEのα−トコフェロールが30.0mg、ビタミンB2が1.06mg、ナイアシン当量が7.2mg、葉酸が65μgでした。一方で、ビタミンCは0mg、ビタミンKも0μgと記されています。ビタミンAはレチノール活性当量で1μgしかないため、緑黄色野菜のような役割は期待できません。

脂質の中身も成分表で確認できます。100gあたりの脂肪酸は、飽和脂肪酸が3.95g、一価不飽和脂肪酸が33.61g、多価不飽和脂肪酸が12.12gでした。一価不飽和脂肪酸の大部分は炭素数18の脂肪酸（18:1）で、その合計は33,000mgです。成分表のこの食品ではオレイン酸単独の値は「-」で、18:1の合計として示されています。多価不飽和脂肪酸のほとんどはn-6系のリノール酸（12,000mg）で、n-3系のα−リノレン酸は9mgとわずかでした。

ここで挙げた数字は、成分表に載っている標準的な値です。市販品のパッケージに書かれた栄養成分表示とは、品種や加工の違いで少しずれることがあります。買った商品の数字を知りたいときは、袋の表示を見るのが確実です。

ビタミンEは100gで30.0mgと多い

アーモンドの栄養でよく話題になるのがビタミンEです。健康長寿ネット（公益財団法人長寿科学振興財団）の解説によると、ビタミンEは4種のトコフェロールと4種のトコトリエノールを合わせた8種類の化合物の総称です。強い抗酸化作用を持ち、生体膜の機能を正常に保つことや、赤血球の溶血の防止にかかわっているとされています。

トコフェロールにはα、β、γ、δの4種類があり、体内で最も多く、生理作用も最も強いのがα−トコフェロールです。同じ解説では、αの作用を100としたとき、βは40、γは10、δは1とされていました。食事摂取基準も、α−トコフェロールの量でビタミンEの目安を示しています。

アーモンド（乾）のα−トコフェロールは100gあたり30.0mgでした。β−トコフェロールは0.3mg、γ−トコフェロールは0.8mg、δ−トコフェロールは0mgなので、アーモンドのビタミンEはほとんどがα型だと読み取れます。

ほかの食品と比べても、この数字は高めです。健康長寿ネットが成分表をもとにまとめた種実類の表では、アーモンド（乾）が30.0mg、らっかせい（乾、大粒種）が11.0mg、くるみ（いり）が1.2mgでした。油脂類の表を見ると、ひまわり油が39.0mg、オリーブ油が7.4mgとなっており、アーモンドは油そのものに近い水準のビタミンEを含んでいることになります。

食事摂取基準（2025年版）では、ビタミンEの目安量を、男性は18〜64歳で6.5mg、65〜74歳で7.5mg、75歳以上で7.0mgとしています。女性は18〜29歳で5.0mg、30〜64歳で6.0mg、65〜74歳で7.0mg、75歳以上で6.0mgです。目安量は、一定の栄養状態を保つのに十分な量で、これ以上とっていれば不足の心配はほとんどないとされる値になります。

一方で、とり過ぎの上限も決められています。耐容上限量は18歳以上の男性で800mg、女性は18〜29歳で650mg、30〜74歳で700mg、75歳以上で650mgでした。解説によると、摂取量の3分の2は便として出ていくため、通常の食事の範囲で過剰症が起こることはほとんどありません。サプリメントで極端に多くとった場合に健康障害の可能性が否定できない、という位置づけです。

Xでも「アーモンドはビタミンEの補給源」とする投稿が見られます（Xの投稿）。数字で見ても、その説明は成分表と食い違っていません。ただし、健康長寿ネットはビタミンEを多く含む食品として、アーモンドのほかに油脂類、穀類、魚介類、豆類、野菜類も挙げていました。アーモンドだけに頼らず、ふだんの食事の中で組み合わせるのが現実的です。

ほかのナッツと比べるとどう違う？

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ナッツ売り場には、アーモンドのほかにくるみやカシューナッツ、マカダミアナッツが並んでいます。ここでは、成分表の数字を並べて、アーモンドの特徴がどこにあるのかを確かめます。

くるみやマカダミアとの数字の差

成分表で、ほかのナッツの100gあたりの値を見てみます。くるみ（いり、05014）は、エネルギーが713kcal、たんぱく質が14.6g、脂質が68.8g、食物繊維総量が7.5gでした。マグネシウムは150mg、ビタミンEのα−トコフェロールは1.2mgです。

マカダミアナッツ（いり、味付け、05031）は、エネルギーが751kcal、脂質が76.7gと、今回比べた中で最も高い値でした。たんぱく質は8.3g、食物繊維総量は6.2g、マグネシウムは94mgで、α−トコフェロールは「Tr」（微量）と記されています。食塩相当量は0.5gでした。

カシューナッツ（フライ、味付け、05005）は、エネルギーが591kcal、たんぱく質が19.8g、脂質が47.6gです。食物繊維総量は6.7g、マグネシウムは240mg、α−トコフェロールは0.6mgで、食塩相当量は0.6gでした。

アーモンド（乾、05001）の値と並べると、違いがはっきりします。

エネルギー：アーモンド609kcal、くるみ713kcal、マカダミア751kcal、カシュー591kcal
たんぱく質：アーモンド19.6g、くるみ14.6g、マカダミア8.3g、カシュー19.8g
食物繊維総量：アーモンド10.1g、くるみ7.5g、マカダミア6.2g、カシュー6.7g
マグネシウム：アーモンド290mg、くるみ150mg、マカダミア94mg、カシュー240mg
ビタミンE（α−トコフェロール）：アーモンド30.0mg、くるみ1.2mg、マカダミアTr、カシュー0.6mg

この4つの中では、アーモンドは食物繊維、マグネシウム、ビタミンEで最も多い値でした。たんぱく質はカシューナッツとほぼ同じで、エネルギーはくるみやマカダミアより100kcal以上低くなっています。特にビタミンEは、くるみの25倍、カシューナッツの50倍という差がありました。

ただし、ナッツにはそれぞれ別の持ち味があります。成分表の脂肪酸の表で見ると、くるみ（いり）は100gあたりn-3系の多価不飽和脂肪酸が8.96gで、α−リノレン酸は9,000mgでした。アーモンドのα−リノレン酸は100gあたり9mgとごくわずかなので、n-3系の脂肪酸をとりたいときの役割は、アーモンドとくるみで大きく異なります。

なお、比べた食品は、加工の状態が同じではありません。くるみは「いり」、マカダミアは「いり、味付け」、カシューは「フライ、味付け」で、アーモンドは「乾」です。水分や油、塩の有無で数字は動くため、ここでの比較はおおまかな傾向として見てください。ミックスナッツを買う場合は、こうした違いのあるナッツが混ざっているので、袋の栄養成分表示で全体の数字を確かめるのが確実でしょう。

素焼きと味付きで変わるところ

同じアーモンドでも、加工のしかたで成分は変わります。成分表には「乾」のほかに、「いり、無塩」（05040）と「フライ、味付け」（05002）が載っています。市販の「素焼き」「ロースト」と書かれた商品に近いのは、油を使わずに煎った「いり、無塩」です。

まず「いり、無塩」の100gあたりの値は、エネルギーが608kcal、水分が1.8g、たんぱく質が20.3g、脂質が54.1g、食物繊維総量が11.0gでした。マグネシウムは310mg、α−トコフェロールは29.0mgです。乾燥のアーモンドと比べると、水分が4.7gから1.8gに減ったぶん、ほかの成分の割合が少し上がっています。ビタミンEは30.0mgから29.0mgで、大きくは減っていません。

変化が大きかったのはビタミンB1です。乾の0.20mgに対して、いり無塩は0.03mgでした。成分表の数字で見る限り、煎る工程でビタミンB1はかなり少なくなります。ビタミンB2は乾が1.06mg、いり無塩が1.04mgで、ほとんど変わっていませんでした。

次に「フライ、味付け」は、エネルギーが626kcal、脂質が55.7gで、3つの中では最も高い値です。α−トコフェロールは22.0mgと、乾より8mg少なくなっていました。ビタミンB1は0.05mgです。ナトリウムは100mgで、食塩相当量は0.3gでした。乾といり無塩のナトリウムは1mgと「Tr」なので、味付けによって塩分が加わることがわかります。

3つを並べると、次のようになります。

乾：609kcal、脂質51.8g、ビタミンE30.0mg、ビタミンB1 0.20mg、食塩相当量0g
いり、無塩：608kcal、脂質54.1g、ビタミンE29.0mg、ビタミンB1 0.03mg、食塩相当量0g
フライ、味付け：626kcal、脂質55.7g、ビタミンE22.0mg、ビタミンB1 0.05mg、食塩相当量0.3g

食塩相当量0.3gは100gあたりの値なので、数粒つまむ程度なら塩分はわずかです。それでも、毎日の習慣にするなら、ビタミンEが多く塩の入らない素焼き（いり、無塩）を選ぶほうが、成分表の数字に沿った選び方になります。

Xでも、食事の記録として「素焼きアーモンド20粒ほど」（Xの投稿）や「素焼きアーモンド5粒」（Xの投稿）と書く投稿が見られました。商品によっては「食塩不使用」「植物油不使用」などと書かれているので、袋の表示を見て、味付けや油の有無を確かめてから選ぶとよいでしょう。

1日にどのくらい食べればいい？

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栄養が多いとわかっても、100gを一度に食べる人はあまりいません。ここでは、実際に食べる量に置き換えて、どれくらいの栄養がとれるのか、どこに気をつければよいのかを考えます。

25gで計算すると取れる栄養の量

アーモンドの粒の重さについては、健康長寿ネットの表に目安が載っていました。アーモンド（乾）は「10粒：14g」とされており、1粒はおよそ1.4gになります。食事摂取基準や成分表には「1日に何粒」という基準はないため、ここでは計算しやすい量として、10粒（14g）と、小袋によくある量に近い25gの2つで考えてみます。

まず10粒（14g）の場合、乾のアーモンドで計算すると、エネルギーはおよそ85kcalです。α−トコフェロールは4.2mg、マグネシウムは約41mg、食物繊維は約1.4gになります。ビタミンEの目安量（男性18〜64歳で6.5mg、女性30〜64歳で6.0mg）と比べると、10粒で目安量の6〜7割ほどにあたる計算です。

次に、素焼きに近い「いり、無塩」を25g食べた場合を計算すると、エネルギーは152kcal、たんぱく質は約5.1g、脂質は約13.5g、食物繊維は約2.8gでした。マグネシウムは77.5mg、α−トコフェロールは7.25mgになります。ビタミンEについては、25gで多くの年代の目安量を上回る量です。

マグネシウムは、食事摂取基準（2025年版）で推奨量が決められています。健康長寿ネットの解説によると、男性は18〜29歳で340mg、30〜49歳で380mg、50〜64歳で370mg、65〜74歳で350mg、75歳以上で330mgです。女性は18〜29歳で280mg、30〜64歳で290mg、65〜74歳で280mg、75歳以上で270mgでした。25gのアーモンドから取れる77.5mgは、30〜49歳の男性なら推奨量の約2割、30〜64歳の女性なら約27%にあたります。

同じ解説では、令和元年国民健康・栄養調査におけるマグネシウムの1日の平均摂取量は247.1mgで、推奨量と比べて不足ぎみとされていました。厚生労働省のe-ヘルスネットも、マグネシウムは穀類、豆類、種実類、野菜類、藻類などの植物性食品に広く含まれると説明しています。種実類であるアーモンドは、その供給源のひとつです。

食物繊維も見ておきます。食事摂取基準（2025年版）の目標量は、男性が18〜29歳で20g以上、30〜64歳で22g以上、女性が18〜74歳で18g以上です。健康長寿ネットによると、令和元年国民健康・栄養調査での実際の摂取量は18.4gでした。アーモンド25gの約2.8gは、目標量との差を少し埋める量といえます。

ここでの計算は、成分表の100gあたりの値を重さで割り戻したものです。実際の粒の大きさは商品によって違うため、気になる人はキッチンスケールで一度量って、自分が食べている量を確かめておくと安心です。

エネルギーと脂質の多さに気をつける

アーモンドは栄養が多い一方で、エネルギーも高い食品です。100gで609kcal、素焼きに近い「いり、無塩」でも608kcalあり、ごはんやパンと比べてもかなり高い値になります。10粒で約85kcal、25gで約152kcalなので、つまむ量が増えるとエネルギーも比例して増えていきます。

たとえば、1.34kg入りの大袋を2週間で食べ切ると、1日あたり約96gです。成分表の値で計算しても1日500kcalを超える量になり、栄養が多い食品でも、量が多ければエネルギーのとり過ぎにつながることがわかります。

脂質の中身を見ると、アーモンド（乾）100gの脂肪酸のうち、一価不飽和脂肪酸が33.61gと最も多く、飽和脂肪酸は3.95gでした。脂質の種類としては植物性の不飽和脂肪酸が中心ですが、エネルギー量は脂質の種類にかかわらず1gあたりの値で決まります。「体によい脂質だから多く食べてもよい」とは考えないほうが無難です。

また、多価不飽和脂肪酸の大部分はn-6系のリノール酸で、100gあたり12,000mgでした。n-3系のα−リノレン酸は9mgしかありません。脂肪酸のバランスを考えるなら、魚やくるみ、えごま油など、n-3系の脂肪酸を含むほかの食品と組み合わせることになります。

食べ過ぎを防ぐには、袋から直接つまむのではなく、食べる量を先に決めて小皿に出す方法があります。25gなら約152kcalで、農林水産省の「食事バランスガイド」が菓子・嗜好飲料の目安としている1日200kcal程度にも収まる量です。最初から1回分ずつ分けられた個包装の商品を選ぶのも、ひとつのやり方です。

ビタミンEについては、先に見たとおり通常の食事で過剰症が起こることはほとんどないとされています。マグネシウムも、e-ヘルスネットでは通常の食事でとり過ぎることはないと説明されていました。そのうえで、サプリメントや薬でマグネシウムを多くとると下痢を起こすことがあるとされ、食事摂取基準でも、通常の食品以外からの摂取量について成人で1日350mgという上限が設けられています。アーモンドとサプリメントを両方使う場合は、サプリメント側の量に気をつけておきましょう。

食べるときに注意することは？

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アーモンドは手軽な食品ですが、誰にでも同じように勧められるわけではありません。最後に、消費者庁が出している注意喚起とアレルギー表示のルールを確認しておきます。

5歳以下の子どもには食べさせない

消費者庁は、硬い豆やナッツ類について、5歳以下の子どもには食べさせないよう呼びかけています。同庁の注意喚起によると、厚生労働省の人口動態調査で、平成26年から令和元年までの6年間に食品の誤嚥による窒息で14歳以下の子ども80人が亡くなっていました。そのうち5歳以下は73人で、全体の9割を占めていたとされています。

理由として挙げられているのは、奥歯が生えそろわず、かみ砕く力や飲み込む力が十分ではない子どもの体の特徴です。豆やナッツ類がのどや気管に詰まると窒息しやすく、大変危険とされていました。小さく砕いた場合でも、かけらが気管に入り込むと、肺炎や気管支炎になるリスクがあると書かれています。また、物を口に入れたまま走ったり、笑ったり、泣いたり、声を出したりすると、誤って吸い込んで窒息や誤嚥につながるおそれがあるとも説明されていました。

消費者庁の子ども向けメール配信では、医療機関から寄せられた実際の事故例も紹介されていました。その中には、2歳の子どもにアーモンドを食べさせていたところ、口の中に残したまま歩き回り、もっと欲しがって泣いた際にむせて咳き込んだという例があります。その後もゼイゼイした感じが続いて受診し、右の気管支の異物で6日間入院したそうです。

同じ配信では、ピーナッツ味噌や枝豆で気管支に異物が入った例も挙げられていました。アーモンドに限らず、硬くてかみ砕く必要のある豆やナッツ類全般に共通する注意だと受け止めておく必要があります。

消費者庁が示している主な注意点は、次のとおりです。

硬くてかみ砕く必要のある豆やナッツ類は、5歳以下の子どもには食べさせない
兄や姉が豆やナッツ類を食べているとき、5歳以下の子どもが欲しがっても与えない
食べているときは姿勢をよくし、食べることに集中させる
泣いているときに食べ物を与えない
節分の豆まきは個包装のものを使うなどし、子どもが拾って口に入れないよう後片付けを徹底する

家族でアーモンドをおやつにしている家庭では、大人が食べている袋を小さな子どもの手の届くところに置かない工夫も必要になります。もしのどに詰まってしまった場合について、消費者庁は「背部叩打法」などの応急処置を速やかに行うよう案内しています。

アレルギー表示の推奨品目に入った

アーモンドは、食物アレルギーの面でも注意が必要な食品です。消費者庁は令和元年（2019年）9月19日の通知で、アーモンドによるアレルギー発症者の増加を踏まえ、アーモンドを「特定原材料に準ずるもの」に追加しました。

加工食品のアレルギー表示には、2つの区分があります。消費者庁の資料「アレルギー表示について」（令和8年4月時点）では、表示が義務になっている特定原材料は、えび、カシューナッツ、かに、くるみ、小麦、そば、卵、乳、落花生の9品目です。アーモンドはこちらではなく、表示が推奨（任意）とされる特定原材料に準ずるものの20品目に含まれています。

ナッツ類については、ここ数年で扱いが変わってきました。消費者庁のページによると、2023年3月にくるみが特定原材料（義務）に追加され、2024年3月にはマカダミアナッツが特定原材料に準ずるものに加わっています。2026年4月1日にはカシューナッツが特定原材料に追加され、あわせてピスタチオも特定原材料に準ずるものに加えられました。

推奨表示ということは、アーモンドを使った加工食品でも、表示されていない場合がありうるということです。2019年の通知でも、アーモンドの表示を始める時期は、包装資材の切り替えの状況や、食品に含まれるアーモンドの量や形状などを踏まえて事業者が決めるのが適当とされていました。そのうえで、混入を防ぐための原材料段階での管理や、事業者間での情報提供も重要だと書かれています。

同じ資料では、原材料として使っていなくても、製造工程の問題で別の製品の原材料が混ざる「コンタミネーション」が起こることにも触れていました。十分な洗浄などの対策をしても混入の可能性を排除できない場合は、「本品製造工場では○○を含む製品を生産しています。」といった注意喚起の表示が推奨されています。一方で、「入っているかもしれない」といった単なる可能性の表示は認められていません。

アーモンドのアレルギーがある人や、子どもに初めて食べさせるかどうか迷っている家庭では、原材料名の欄と注意喚起の表示の両方を確かめることが大切です。表示だけで判断がつかないときは、製造者に問い合わせたり、医師に相談したりして判断しましょう。